Пегборд своими руками

Пегборд (pegboard) – уникальный спортивныйтренажер, позволяющий интенсивно нагружать организм, развивая силу, выносливость и ловкость. «Родители» пегборда – альпинизм и скалолазание, ведь именно лазание по этому толстому фанерному листу со специальными отверстиями имитирует передвижение скалолаза при подъеме по скальному рельефу.

Внешне пегборд является невероятно простым спортивным снарядом и представляет собой размещенную на стене обычную доску или прессованную фанеру с одинаковыми круглыми отверстиями, размещенными по всей полезной площади. Перемещение по пегборду происходит при помощи специальных деревянных колышек цилиндрической формы, причем направления движения могут быть разными – вверх, вниз, влево и вправо.

По степени включения некоторых мышечных групп у пегборда нет равных. Во время лазания по снаряду задействовано все тело – от кончиков пальцев до спины, а значит – работает и корпус, и пресс, и ноги.

Занятия на доске для лазанья полезны не только для опытных спортсменов, но и для начинающих «скалолазов», с их помощью отлично развивается координация движений и опорно-двигательный аппарат. А вот скоростное передвижение по пегборду может стать настоящим испытанием даже для профи-скалолаза.

Пегборд-тренировка:

Техника лазания по пегборду

Многие начинающие скалолазы находятся в легком недоумении при первом знакомстве с пегбордом. Изначально может показаться, что по нему нереально вскарабкаться. По факту же все выглядит довольно просто: спортсмен поочередно вставляет деревянные колышки в свободные отверстия пегборда, таким образом поднимаясь до его вершины, а затем точно так же спускаясь обратно.

Лазание по пегборду:

Однако, несмотря на простоту движений, тренировки на пегборде имеют немало нюансов. Важное правило – приступать к лазанию по пегборду разрешается после качественной разминки, ведь только хорошо разогретые мышцы минимизируют риск получения травм при динамичном передвижении по вертикали.

Три правила тренировок на пегборде:

• безопасность – под пегбордом всегда должно лежать несколько толстых матов, отвечающих за безопасность спортсмена во время непредвиденного срыва;
• глубокий хват– колышки нужно крепко захватывать, такой хват на длительное время избавляет от потребности их перехватывать;
• подбородок над колышками, ноги согнуты– нужно стараться держать подбородок над деревянными ручками, такое положение спортсмена не только облегчает попадание в отверстия, но и задействует плечи, спину, трапеции, плечелучевые мышцы и бицепсы, тогда как подъемы на прямых руках нагружают только хват и широчайшие мышцы спины. Ноги болтаться так же не должны – необходимо их согнуть и подтянуть вверх, носками упираясь в стену и как бы помогая подъему.

Виды пегбордов

Пегборды разнятся по величине и способу размещения. На скалодромах, как правило, устанавливают высокие и длинные перфорированные доски, чаще всего – под наклоном, а вот дома или в квартире свободные площади позволяют разместить лишь стандартный пегборд небольшого размера.

Пегборд может быть размещен на стене как горизонтально, так и вертикально. Идеальный вариант – расположенные рядом пегборды горизонтального и вертикального направления, потому как перемещение в стороны и вверх-вниз запускает в работу практически все группы мышц.

В зависимости от крепления пегборда, подъемы отличаются по уровню сложности.

Вертикальный подъем по пегборду

Подъем по вертикали – это знакомство с пегбордом и дальнейшее совершенствование техники лазания. Чаще всего у подготовленных спортсменов не возникает сложностей с таким подъемом, так как анатомически движение напоминает подтягивания узким хватом или перемещение по канату без помощи ног.

Горизонтальный подъем по пегборду

Горизонтальный пегборд покорить в разы сложнее, от спортсмена потребуются крепкие мышцы рук и спины. Пригодятся и сильные бицепсы, так как практически на протяжении всей работы руки будут согнуты в локтях. Не стоит спешить с тренировками «по горизонтали» до тех пор, пока подъем по вертикально закрепленному пегборду не покажется слишком посильным заданием.

Подъем по пегборду под углом

Профи-скалолазы, беспрепятственно преодолевающие подъемы по вертикальному и горизонтальному пегбордам, могут закрепить доску под углом в 30-45 градусов. Подъем под углом – наиболее сложный вид лазания по пегборду, объединяющий в себе элементы двух предыдущих, потому как спортсмен одновременно двигается и вертикально, и горизонтально. Подъем под углом задействует наибольшее количество мышечных групп, в работе участвуют почти все крупные мышцы торса.

Изготовление пегборда своими руками

Пегборд – универсальный тренажер, востребованный у спортсменов разнообразных направлений (скалолазов, альпинистов, кроссфитеров, атлетов). Чаще всего пегборд встречается на скалодромах, но, если обзавестись доской небольших размеров и просверлить в ней правильные отверстия, соорудить такой снаряд можно и в домашних условиях.

Пегборд является простейшим по устройству инструментом скалолаза. Для изготовления тренажера понадобится:

• гладкое деревянное полотно либо лист толстой ламинированной фанеры (18 и 21 мм);
• деревянные дюбели или тонкие деревянные брусья цилиндрической формы (диаметр 28 мм);
• дрель с насадкой-сверлом подходящего размера;
• наждачная бумага;
• крепления к стене (анкерные болты);
• антисептическая прописка, краска, лак;
• подручные материалы (линейка, карандаш).

Сперва на полотне фанерного листа нужно расчерчить параллельные вертикальные и горизонтальные линии, рекомендуемое расстояние – 100 мм. На пересечениях линий высверлить отверстия, в которые будут вставляться деревянные колышки для лазания.

Фанеру обработать наждачной бумагой, края пегборда и все просверленные лунки дополнительно скруглить для исключения травматизма и более комфортной работы со снарядом. По желанию можно обработать пегборд антисептиком и покрыть матовым лаком. Оцилиндрованные деревянные брусья распилить длиной 16,5-20 см, готовые ручки тщательно зашлифовать.

Готовый пегборд разместить на стене с помощью анкерных болтов. Можно приступать к тренировкам!

Полезные видео по теме: