Обучение скалолазанию

Для любителей полазить по горным склонам необходимо не только специальное снаряжение, но и знание некоторых приемов скалолазания. Простейшие правила, которые необходимы для развития навыков, это правильность постановки ноги, варианты зацепов за скалы, хватов и тому подобное. Все они важны для того, чтобы обучиться правильно и безопасно лазать по горам и сказал. Поэтому важно вначале рассмотреть все эти правила, которые как для новичков, так и для опытных скалолазов должны быть заповедями.

Техника скалолазания и советы для новичков

• Новичкам нужно начинать с простого — с вертикалей на положительных стенках. На первых порах следует подбирать скалы и стенки с наименьшим нависанием. Нельзя сразу лезть на поверхность с сильным наклоном, иначе в обучении не будет смысла и придется все начинать сначала.
• С верной расстановки ног начинаются все тренировки начинающих альпинистов. Важно запомнить, что ногу необходимо ставить на носок, под прямым углом относительно поверхности. Ноги должны иметь полную свободу движений, предоставляя возможность принять любое удобное положение.
• Следующее важное правило — необходимо научиться давить ногами. У многих новичков нога может слететь с зацепки. Это скольжение происходит из-за низкого трения и сцепления. Из-за такой неприятности можно не просто повиснуть на руках, но и вовсе слететь со стенда. Поэтому при перестановке ноги нужно максимально ее нагружать, переносить весь вес, полностью, а не слегка придавливать.
• Не менее важно разгружать руки. Существует довольно распространенное заблуждение, что в скалолазании не важны ноги, а вся нагрузка приходится на руки. Только руки используются, например, при лазании по вертикали, но только чтобы поддерживать равновесие и не нагружать их слишком сильно. Еще с уроков биологии каждому известно, что ноги — гораздо более сильные части тела, чем руки. Поэтому нельзя бояться их использовать, расставлять шире, выше, делать длинные движения и широкий шаг.

• Также нельзя забывать и о центре тяжести, ведь чем он ближе к стене, тем активнее становятся руки, а корпус с ногами борются против тяжести, при этом снижая нагрузку на руки.
• При скалолазании нельзя постоянно держать ноги прямыми, поскольку они ограничивают движения. Согнутые же ноги, по принципу пружины, позволяют осуществлять движения в любом направлении. С руками наоборот, они сильнее устают в согнутом положении. Когда они выпрямлены, вся энергия направлена на удержание зацепки пальцами, если согнуты, то еще и затрачиваются силы на удержание блока.
• Есть специальные правила даже о том, как нужно держать зацепки. В первую очередь необходимо определить ее рабочую часть, ту, за которую нужно схватиться. Затем схватиться и нагрузить в обратном направлении.

Виды и примеры тренировок

• System training. Тренажер, с помощью которого развиваются мышцы и разрабатываются хваты. Это позволяет развивать технику лазания;
• Нейромышечные упражнения. Здесь все очень легко — подбирается максимально удобное положение, в котором спортсмен способен простоять продолжительное время. И затем просто нужно пытаться задержаться в ней как можно дольше;
• Кампусборд. Это обычный, но весьма полезный тренажер. Представляет собой наклоненную под определенным углом деревянную поверхность с присоединенными дощечками разных размеров, первая из которых расположена на высоте плеча. При выполнении первого упражнения следует повиснуть на одной руке, при этом другую вытянуть вверх, чтобы или коснуться другой планки, или повиснуть на ней. Затем вернуться в начальную позицию и сменить руки, все проделывается с высокой скоростью. Второе заключается в тренировке выносливости. Нужно выполнить около 15 перехватов на большой скорости, это позволяет увеличить выносливость пальцев.
• Deadhang. Самое простое упражнение — вис на пальцах. Производится специальным хватом и держится долгое время.

Пример полноценной программы тренировок

Полноценная тренировка скалолаза состоит из нескольких типов упражнений, которые направлены на развитие силы и выносливости. Выполняются они в такой последовательности:

• Вначале происходит разминка и растяжка, отжимания, подтягивания на перекладине разными хватами;
• Затем следует подтягивание и висы на зацепах разного размера;
• Несколько перехватов, чтобы разработать технику;
• Изолированные упражнения на руки;
• Продолжительный вис на пальцах;
• Лазание без веревки, боулдеринг;
• Заминка в несколько кругов с перерывами в 2 минуты.

Персональные тренировки с инструктором и самостоятельно

Выбирая заниматься скалолазанием самостоятельно или с тренером, следует ознакомиться с особенностями любого решения.

• Новичкам лучше заниматься с тренером, который устранит ошибки, снизит риски травмирования;
• Для дополнительной мотивации также следует обратиться к профессионалам, которые заставляют максимально упражняться;
• Тренер поможет в быстром достижении качественных результатов. Но к его выбору стоит подходить с большой ответственностью;
• При желании сэкономить, можно тренироваться и самостоятельно, но перед этим читать дополнительные источники информации и просматривать видео-ролики;
• Для некоммуникабельного человека также лучше выбирать самостоятельные занятия.

Есть наиболее подходящий и оптимальный вариант. Можно 1 или 2 месяца позаниматься с тренером, с его помощью изучить все необходимые нагрузки и упражнения, а затем перейти к самостоятельным тренировкам.

Противопоказания к занятиям скалолазанием

Заниматься спортом может любой человек, но для любого вида есть медицинские противопоказания, которые на корню запрещают занятия.

• При травмах позвоночника, межпозвоночной грыже и сколиозе;
• При сердечной тахикардии, гипертонии, пороках и при ношении кардиостимулятора;
• При обостренных психических заболеваниях;
• При нарушениях дыхания;
• Вынашивании ребенка;
• Менее, чем через два месяца после перенесенной операции.

До начала занятий нужно обязательно проконсультироваться с врачами.

Советы по выбору мест обучения

Для занятий скалолазанием в наше время существует множество специальных площадок, тренажеров и необходимого оборудования. Новичкам лучше посетить специальные обучающие курсы или школы альпинистов. Большинство тренировок проводится на скалодроме. Скалолаз проводит большую часть времени на кампусе, где можно висеть, подтягиваться, лазить. При желании, можно поучаствовать в туристическом слете, где взобраться на вершину помогут опытные специалисты.